A combinação de atividade física regular e alimentação equilibrada ajuda a reduzir fatores de risco relacionados a doenças crônicas não transmissíveis, como hipertensão, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Essas condições estão associadas a fatores modificáveis, entre eles o sedentarismo, a alimentação inadequada, o tabagismo e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas. (svs.aids.gov.br)
As mudanças não precisam começar com treinos intensos ou dietas restritivas. De acordo com o Ministério da Saúde, qualquer movimento é melhor do que permanecer inativo, e a alimentação saudável deve ter como base alimentos in natura ou minimamente processados, respeitando a cultura, a rotina e as condições de cada pessoa. (bvsms.saude.gov.br)
Por que a atividade física ajuda na prevenção
A prática regular de exercícios contribui para o controle do peso corporal, da pressão arterial e da glicemia. Também pode melhorar a capacidade cardiorrespiratória, fortalecer músculos e ossos, favorecer o sono e apoiar a saúde mental. A Organização Mundial da Saúde relaciona a atividade física regular à prevenção e ao controle de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. (who.int)
Atividade física não significa apenas frequentar uma academia. Caminhar, dançar, andar de bicicleta, subir escadas, realizar tarefas domésticas, brincar, praticar esportes e fazer deslocamentos ativos também são formas de movimentar o corpo. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira considera atividades realizadas no tempo livre, no trabalho, no deslocamento e nas tarefas do cotidiano. (bvsms.saude.gov.br)
Quanto exercício fazer por semana
Para adultos, a recomendação geral é acumular pelo menos 150 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada. Outra possibilidade é fazer 75 minutos de atividade vigorosa por semana ou combinar os dois níveis de intensidade. Para obter benefícios adicionais, a meta pode chegar a 300 minutos semanais de atividade moderada, desde que seja adequada às condições da pessoa. (who.int)
Também é recomendado incluir atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. Pessoas idosas podem se beneficiar ainda de exercícios voltados ao equilíbrio e à prevenção de quedas, especialmente quando apresentam dificuldade de mobilidade. (who.int)
Quem está parado há muito tempo pode começar com períodos curtos, como caminhadas leves, e aumentar gradualmente a duração e a intensidade. A divisão em sessões menores ao longo da semana pode facilitar a criação do hábito. O mais importante é considerar a capacidade individual e evitar a tentativa de compensar longos períodos de inatividade com esforço excessivo.
Como começar com segurança
Escolher uma atividade prazerosa aumenta a chance de manter a rotina. Caminhadas, dança, natação, bicicleta, exercícios em grupo e práticas orientadas por profissionais são algumas opções. Sempre que possível, vale estabelecer dias e horários fixos, usar roupas e calçados adequados, manter a hidratação e preferir horários mais frescos para atividades ao ar livre.
Durante o exercício, a pessoa deve respeitar os próprios limites. Náusea, tontura, dor, falta de ar intensa, suor excessivo ou outro desconforto importante são sinais para interromper a atividade e buscar avaliação de um profissional de saúde. O Ministério da Saúde também orienta que pessoas com doenças crônicas, limitações físicas, histórico de sintomas cardiovasculares ou outras condições específicas procurem orientação antes de iniciar ou aumentar a intensidade dos exercícios. (bvsms.saude.gov.br)
O Sistema Único de Saúde pode ser uma porta de entrada para avaliação e orientação. A pessoa pode procurar a unidade básica de saúde de referência para conversar com a equipe sobre condições clínicas, metas possíveis e formas seguras de iniciar uma rotina. Em municípios onde existem polos do Programa Academia da Saúde, também podem ser oferecidas atividades físicas e ações de educação em saúde com infraestrutura e profissionais qualificados. (gov.br)
O que caracteriza uma alimentação equilibrada
Uma alimentação equilibrada é variada, baseada em preparações caseiras e composta principalmente por alimentos in natura ou minimamente processados. Entram nesse grupo frutas, verduras, legumes, feijões e outras leguminosas, raízes, ovos, carnes, peixes, leite, arroz, milho, mandioca e outros alimentos que fazem parte da cultura alimentar brasileira.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda dar preferência a alimentos in natura ou minimamente processados, utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades, limitar alimentos processados e evitar ultraprocessados. (gov.br)
Na prática, isso pode significar montar refeições com arroz, feijão, verduras, legumes e uma fonte de proteína; incluir frutas ao longo do dia; beber água; e reservar produtos industrializados para ocasiões menos frequentes. Não é necessário excluir toda preparação específica, mas reduzir a presença de refrigerantes, bebidas adoçadas, salgadinhos, biscoitos recheados, macarrão instantâneo, embutidos e refeições prontas pode ajudar a melhorar a qualidade da dieta.
Como reduzir o consumo de ultraprocessados
Os ultraprocessados são formulações industriais que geralmente contêm vários ingredientes, aditivos e substâncias pouco utilizadas na cozinha doméstica. Exemplos incluem refrigerantes, refrescos em pó, salgadinhos, biscoitos recheados, cereais açucarados, macarrão instantâneo, embutidos, produtos congelados prontos para aquecer e algumas bebidas lácteas adoçadas. (gov.br)
Uma estratégia simples é observar a lista de ingredientes no rótulo. Produtos com muitos ingredientes e nomes pouco familiares podem indicar maior grau de processamento. Também ajuda planejar compras, manter frutas disponíveis, preparar porções de feijão e legumes para a semana e levar alimentos de casa quando a rotina exigir refeições fora.
Em restaurantes, a orientação é preferir preparações feitas na hora e montar o prato com variedade. Feiras livres, mercados e produtores locais podem facilitar o acesso a alimentos frescos, especialmente quando são escolhidos produtos da estação. O Guia Alimentar ressalta que as escolhas dependem não apenas da vontade individual, mas também de preço, oferta, tempo disponível, habilidades culinárias e ambiente alimentar. (gov.br)
Hábitos que podem ser incorporados à rotina
- Começar com caminhadas curtas e aumentar o tempo de forma gradual.
- Trocar parte dos deslocamentos de carro ou transporte por caminhada ou bicicleta quando for seguro.
- Intercalar períodos sentado com pequenos momentos de movimento.
- Incluir feijão ou outra leguminosa nas refeições, quando fizer parte dos hábitos da família.
- Variar frutas, verduras e legumes ao longo da semana.
- Preferir água a refrigerantes e outras bebidas açucaradas.
- Planejar compras e refeições para reduzir a dependência de produtos prontos.
- Manter horários regulares para comer e evitar comer de forma distraída sempre que possível.
Prevenção não substitui acompanhamento de saúde
Adotar hábitos saudáveis reduz riscos, mas não elimina completamente a possibilidade de desenvolver uma doença crônica. Histórico familiar, idade, condições ambientais, acesso a alimentos, estresse, sono e outros fatores também influenciam a saúde. Por isso, a prevenção deve ser acompanhada de consultas e exames indicados para cada faixa etária e condição clínica.
Pessoas que já têm hipertensão, diabetes, doença cardiovascular, doença renal, obesidade, limitações motoras ou fazem uso contínuo de medicamentos devem buscar orientação individualizada antes de promover mudanças importantes na alimentação ou nos exercícios. Dietas muito restritivas, uso de suplementos e treinos intensos sem avaliação podem trazer riscos.
A prática regular de atividade física e uma alimentação equilibrada fazem parte de um conjunto de cuidados que também inclui não fumar, evitar o consumo abusivo de álcool, dormir adequadamente e manter acompanhamento na rede de saúde. Informações adicionais podem ser consultadas no site do Ministério da Saúde e no Guia de Atividade Física para a População Brasileira.
