A atividade física no calor exige cuidados extras para reduzir o risco de desidratação, exaustão térmica e insolação. Em dias de temperaturas elevadas, o corpo aumenta a produção de suor para tentar controlar a temperatura. Durante o exercício, esse mecanismo é intensificado, o que pode provocar perda de água e sais minerais em um período curto.
Na Bahia, onde muitas cidades registram períodos de calor intenso ao longo do ano, a recomendação é adaptar a rotina sem abandonar completamente o movimento. Escolher horários mais frescos, reduzir a intensidade quando necessário, usar roupas leves e manter a hidratação antes, durante e depois da atividade são medidas importantes para caminhar, correr, pedalar ou treinar ao ar livre com mais segurança.
Escolha os horários mais frescos
O primeiro cuidado é evitar os períodos de maior calor e exposição solar. Sempre que possível, a atividade deve ser programada para o início da manhã ou o fim da tarde, quando a temperatura tende a ser mais amena. O Ministério da Saúde recomenda planejar atividades ao ar livre para os horários mais frescos do dia durante ondas de calor.
Também é importante observar as condições do local. Uma caminhada em área arborizada, por exemplo, pode oferecer mais proteção do que um percurso totalmente exposto ao sol. Mesmo assim, sombra não elimina o calor nem substitui a hidratação. Em dias muito quentes, a duração do exercício pode ser reduzida, com pausas mais frequentes.
O horário não deve ser avaliado apenas pelo relógio. Sensação térmica elevada, umidade do ar, ausência de vento e exposição direta ao sol podem tornar o esforço mais desgastante. Se o ambiente estiver desconfortável antes mesmo do início da atividade, o melhor é adiar, escolher um espaço coberto ou optar por uma prática mais leve.
Hidrate-se antes, durante e depois
A sede nem sempre aparece no início da desidratação. Por isso, não é recomendável esperar sentir muita sede para beber água. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, orienta o consumo de água antes, durante e depois da prática.
Uma estratégia simples é começar o exercício já hidratado e levar uma garrafa para fazer pequenas pausas ao longo da atividade. A quantidade necessária varia conforme a duração e a intensidade do esforço, a temperatura, a umidade, a transpiração e as condições de saúde de cada pessoa. Não existe uma medida única adequada para todos.
Em atividades curtas e de intensidade moderada, a água costuma ser a principal opção para a maioria das pessoas. Exercícios prolongados ou muito intensos podem exigir avaliação individual sobre reposição de eletrólitos e alimentação. Bebidas esportivas, suplementos e produtos com sais minerais não devem ser usados de forma automática, especialmente por pessoas com doenças ou restrições alimentares.
Bebidas alcoólicas não são adequadas para a hidratação e podem aumentar o risco de perda de líquidos. Bebidas com cafeína também merecem atenção quando consumidas em excesso. Em caso de dúvida sobre a melhor estratégia de hidratação, a orientação deve ser buscada com profissional de saúde.
Reduza a intensidade e faça pausas
O calor aumenta o esforço necessário para manter o corpo em funcionamento. Por isso, o ritmo habitual pode se tornar pesado mesmo quando a atividade parece simples. A orientação é começar devagar, observar a resposta do organismo e reduzir a intensidade se houver cansaço fora do padrão.
As pausas devem ser feitas em local fresco, ventilado ou protegido do sol. Durante a caminhada ou a corrida, por exemplo, é possível alternar períodos de movimento com intervalos de descanso. Em treinos com orientação profissional, o plano pode ser adaptado para diminuir a duração, a carga e o número de repetições nos dias mais quentes.
Não é recomendável tentar compensar um treino perdido com esforço excessivo em uma única sessão. A progressão gradual é mais segura e ajuda a manter a regularidade. A atividade física traz benefícios quando é praticada de maneira compatível com as condições do ambiente e do próprio corpo.
Use roupas leves e proteção contra o sol
Roupas leves, de cores claras e que permitam a transpiração ajudam no conforto durante o exercício. Calçados adequados também são importantes para diminuir o risco de quedas, bolhas e lesões. Boné, chapéu e óculos escuros podem oferecer proteção adicional, especialmente em atividades realizadas sob sol direto.
O protetor solar deve ser usado nas áreas expostas, conforme as orientações do fabricante. A proteção contra a radiação ultravioleta não impede a desidratação, portanto precisa ser combinada com sombra, roupas apropriadas e controle do tempo de exposição.
Também é necessário ter cuidado com superfícies que acumulam calor, como asfalto, quadras descobertas e calçadas sem arborização. Além de aumentarem o desconforto, esses locais podem elevar a temperatura ao redor do corpo e tornar o exercício mais exigente.
Quem precisa de atenção redobrada
Crianças, idosos, gestantes e pessoas com doenças crônicas podem ser mais vulneráveis aos efeitos do calor. Pessoas com problemas cardíacos, respiratórios, renais ou pressão alta devem conversar com um profissional de saúde sobre os limites e os cuidados adequados para a prática.
Também é importante informar ao médico ou à equipe de saúde o uso de medicamentos. Alguns remédios podem interferir na pressão arterial, na eliminação de líquidos ou na capacidade de o corpo lidar com o calor. O Ministério da Saúde cita atenção especial para pessoas que usam determinados medicamentos, como diuréticos, remédios para pressão alta, antidepressivos e antipsicóticos.
Isso não significa interromper um tratamento por conta própria. A recomendação é buscar orientação profissional antes de alterar medicamentos ou iniciar atividades intensas em períodos de calor elevado.
Sinais de que é hora de parar
O exercício deve ser interrompido diante de sintomas como tontura, fraqueza, dor de cabeça, náusea, cãibras, mal-estar, visão alterada ou sensação de desmaio. Transpiração excessiva e cansaço desproporcional ao esforço também indicam que é preciso descansar e se resfriar.
Nessas situações, a pessoa deve ir para um local fresco e ventilado, interromper a atividade e beber água se estiver consciente e conseguir engolir normalmente. O retorno ao exercício só deve ocorrer depois da recuperação completa. Se os sintomas persistirem ou piorarem, é necessário procurar atendimento de saúde.
Confusão mental, desmaio, convulsão, respiração difícil, pele muito quente e temperatura corporal elevada podem indicar um quadro grave, como insolação. Trata-se de uma emergência que exige atendimento imediato. Enquanto o socorro não chega, a orientação é retirar a pessoa do sol, levá-la para um local fresco, remover o excesso de roupas e tentar resfriar o corpo com água ou compressas frias.
Em situações graves, deve-se acionar o Serviço de Atendimento Móvel de Urgência pelo número 192 ou levar a pessoa a um serviço de emergência, sem atrasar a busca por atendimento.
Como organizar uma rotina segura
Antes de sair, confira a previsão do tempo e avalie a temperatura, a umidade e a possibilidade de chuva ou calor extremo. Separe água suficiente para o percurso, escolha um trajeto com pontos de sombra e avise alguém sobre o local e a duração prevista, especialmente em atividades longas.
É preferível fazer um treino mais curto e confortável do que insistir em manter o desempenho habitual em condições desfavoráveis. A adaptação pode incluir caminhada em ritmo leve, exercícios de mobilidade, alongamentos, atividades em ambiente coberto ou uma pausa até que o clima melhore.
A alimentação também deve ser considerada. Refeições muito pesadas antes do exercício podem aumentar o desconforto. Alimentos leves e de fácil digestão costumam ser mais adequados, respeitando as necessidades individuais e a orientação de profissionais quando houver alguma condição de saúde.
Calor não elimina os benefícios do movimento
O calor exige planejamento, mas não significa que toda atividade física precise ser suspensa. A prática regular contribui para a saúde física e mental, desde que seja ajustada ao ambiente e realizada com segurança. O Ministério da Saúde recomenda começar devagar, aumentar a duração e a intensidade gradualmente, beber água e preferir horários mais frescos.
Em dias de calor intenso, a prioridade deve ser preservar a saúde. Observar os sinais do corpo, respeitar os intervalos e evitar a exposição nos horários mais quentes são atitudes simples que permitem manter uma rotina ativa com menor risco de desidratação e insolação.
